Чечевица: польза и вред для здоровья. Что такое чечевица и чем она полезна.

Еще одним важным преимуществом чечевицы, которое относит ее к категории суперпродуктов, является высокое содержание фитонутриентов — веществ, обладающих противовоспалительными свойствами и способных уничтожать свободные радикалы. Считается, что они замедляют процесс старения и предотвращают развитие рака, диабета второго типа и проблем с сердцем.

Чечевица — ценное бобовое растение. В средневековой России чечевица была одним из основных продуктов питания. И не без оснований! Из нее готовили похлебку, рагу и чечевичный суп. Чечевица также присутствует в меню индейцев, коренных жителей Северной и Южной Америки, австралийцев и немцев. Не стоит недооценивать эту бобовую культуру! Чечевица богата растительными белками, клетчаткой, витаминами и минералами — железом, цинком, фосфором, медью, марганцем, фолиевой кислотой, магнием, витаминами А, К, Е, С, витаминами группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).

Полифенолы, содержащиеся в чечевице, обладают антиоксидантными свойствами и могут защищать клетки от окислительного стресса. Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых полифенолами, может предотвратить дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Для людей, живущих в больших городах, особенно важно поддерживать процессы детоксикации. Как можно восстановить печень с помощью диеты, образа жизни и антиоксидантов? Об этом и многом другом мы поговорим на нашей 3-дневной интенсивной программе «Биохимия детоксикации». Запишитесь, нажав здесь.

Питательные вещества
Содержание на 100 г	%
Калорийность	295
Белки	24 г
Жиры	1,5 г
Углеводы	46 г
Пищевые волокна	11,5 г
Вода	14 г
Витамины и минералы
В1 (тиамин)	0,5 мг	33
В2 (рибофлавин)	0,21 мг	12
В6 (пиридоксин)	0,5 мг	27
В9 (фолаты)	90 мкг	23
Витамин PP	5,5 мг	28
Цинк	2,42 мг	20
Железо	11,8 мг	66
Селен	19,6 мкг	36
Магний	80 мг	20
Медь	660 мкг	66
Фосфор	390 мг	49

* Различные сорта чечевицы могут содержать питательные вещества, витамины и минералы в разном количестве. Их содержание зависит от сорта.

Какая бывает чечевица

Существует пять основных видов чечевицы.

Красная чечевица, пожалуй, самая распространенная. Их можно найти на полках почти всех магазинов. Их преимущество — короткое время приготовления. Они готовятся довольно быстро, потому что у чечевицы больше нет кожицы. Они идеально подходят для крем-супов.

Зеленая чечевица. Это также один из наиболее часто используемых сортов. Однако, в отличие от красной чечевицы, их не так легко готовить. Они подходят для салатов, гарниров и закусок, где необходимо сохранить форму блюда.

Желтая чечевица. Требуется всего 15 минут, чтобы чечевица стала мягкой и превратилась в пюре. Чаще всего они используются в индийской и азиатской кухне. Желтую чечевицу делают из зеленой, удаляя шелуху, что позволяет ей так быстро готовиться.

Коричневая чечевица: имеет густую консистенцию, тонкую кожицу и не разваривается. Их необходимо замачивать перед приготовлением. Поскольку они не распадаются на кашицу, они идеально подходят для салатов и гарниров.

Черная чечевица. Также называется «белуг а». Прозвище происходит от их сходства с черной икрой. Впервые они были выведены в Канаде. Антиоксиданты, содержащиеся в чечевице, придают ей характерный черный цвет и защищают клетки от окислительного стресса.

Чечевица не накапливает токсичные элементы (нитраты, пестициды, гербициды), поэтому считается экологически чистым продуктом, независимо от страны, в которой ее выращивают.

Польза чечевицы

При диабете

Состояние инсулинорезистентности и сахарный диабет 2 типа всегда связаны с повышенным уровнем сахара и инсулина в крови. Основной целью профилактики сахарного диабета является его снижение. Одной из диетических рекомендаций в этом случае будет ограничение в рационе количества продуктов с высоким гликемическим индексом: Выпечка и мучные изделия, продукты с высоким содержанием сахара (сладости, соки, соусы, быстрые завтраки), продукты быстрого приготовления (крекеры, чипсы, попкорн), белый рис, арбуз и т.д.

Гликемический индекс показывает, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара и инсулина в крови. Максимальным значением считается чистая глюкоза. Ее гликемический индекс равен 100.

Чечевица имеет низкий гликемический индекс и не вызывает повышения уровня сахара в крови. Замена в рационе углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис или картофель, на чечевицу может значительно снизить уровень сахара в крови. А большое количество белка и клетчатки поможет вам дольше оставаться сытым.

Стресс

Стресс — это состояние психологического и физиологического напряжения в ответ на внешний раздражитель (стрессор). Стресс — это не всегда плохо. Кратковременный стресс или стресс, вызванный положительными эмоциями, стимулирует защитные реакции организма. Однако реальность такова, что большинство людей, живущих в больших городах, испытывают хронический стресс. И в этом случае возникает ряд проблем.

Стресс связан с:

• заболевания ЖКТ;
• сердечно-сосудистые заболевания (артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт);
• синдром хронической усталости;
• снижение иммунитета;
• бессонница;
• депрессия;
• тревожность;
• кожные заболевания (экзема, псориаз).

В стрессовых ситуациях обмен веществ усиливается — и организм нуждается в повышенном поступлении необходимых макро- и микроэлементов (витаминов и минералов). Поэтому в стрессовых ситуациях важно обратить внимание на свой рацион. Следует употреблять продукты, богатые белком, такие как бобовые (особенно чечевица), орехи и семечки, мясо, выращенное в соответствующих видах хозяйств, и красную рыбу.

Магний, содержащийся в чечевице, в стрессовых ситуациях расходуется во много раз быстрее. Он снимает нервное возбуждение и повышает стрессоустойчивость. Важно дополнить рацион продуктами, содержащими магний (чечевица, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, грецкие орехи, зеленые листовые овощи).

Чечевица содержит аминокислоту триптофан, предшественник серотонина. Да, именно так, гормона настроения. Поэтому в стрессовых ситуациях важно включать в рацион продукты, содержащие триптофан (чечевица, индейка, курица, тыквенные семечки, кунжут, жирная рыба, яйца, какао).

Рекомендуется минимизировать влияние стресса в своей жизни, ограничить курение и употребление алкоголя, соблюдать режим труда и отдыха.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление чечевицы в пищу может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Во-первых, чечевица — это антистрессовая пища. А стресс, в свою очередь, является одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Во-вторых, чечевица богата пищевыми волокнами. В 100 граммах чечевицы содержится 11,5 грамма клетчатки! Для сравнения, в 100 граммах белого риса содержится 0,4 грамма клетчатки — в 28 раз меньше!

Что такое чечевица и какова ее история?

Чечевица — это название небольшого кустарникового растения из семейства бобовых, Lens culinaris. Она характеризуется стройными, ветвистыми стеблями и съедобными семенами чечевицеобразной формы, которые растут в коротких плоских стручках.

Чечевица бывает разных сортов, различающихся по цвету, консистенции и вкусу. К наиболее распространенным сортам чечевицы относятся следующие:

• черные — также известная как белуга, славится своим сходством с икрой. Их часто готовят как в холодных, так и в теплых салатах;
• зеленые — является наиболее широкодоступным сортом, их часто добавляют в гарниры и супы;
• красные сорта (может быть красной, желтой или золотой) широко используется в индийской кухне. Красная чечевица часто ломается до пюреподобной консистенции после варки, что делает ее хорошим ингредиентом для супов.

Чечевица употребляется в пищу человеком с доисторических времен, и считается, что она появилась в Центральной Азии. Следы первого использования семян чечевицы были найдены в археологических раскопках на Ближнем Востоке 8000 лет назад.

На протяжении тысяч лет чечевицу традиционно употребляли в пищу вместе с ячменем и пшеницей. Считается, что эти три продукта возникли в одном регионе и распространились во время миграций и путешествий открытий культурных племен Африки и Европы. Чечевица была завезена в Индию до 1 века нашей эры.

Сегодня они являются одним из важнейших ингредиентов традиционной индийской кухни. Во многих странах чечевица является основным продуктом питания во время Великого поста у католиков. В настоящее время основными производителями чечевицы являются Канада, Индия, Непал и США.

Полезные свойства чечевицы для организма человека

Чечевица богата сложными углеводами — питательными веществами, которые ускоряют обмен веществ и помогают организму сжигать жир.

По содержанию белка она занимает третье место среди бобовых. Семена чечевицы содержат больше белка, чем мясо, и по качеству намного превосходят любой другой растительный белок.

Вот несколько причин, по которым каждый должен включить чечевицу в свой рацион:

• снижает уровень холестерина. Одно исследование показало, что, поскольку чечевица имеет высокое содержание клетчатки, она помогает снизить его уровень на 7%;
• поддерживает здоровье сердца. Наряду с высоким содержанием клетчатки чечевица богата фолиевой кислотой и магнием, а также имеет низкое содержанием натрия. Магний помогает переносить кислород и питательные вещества в разные части тела. Таким образом, снижается вероятность сердечного приступа и инсульта. Известно, что чечевица снижает уровень холестерина, что помогает предотвратить накопление бляшек и создает здоровую окружающую среду для артерий и уменьшает шансы на проблемы с сердцем;
• стабилизирует уровень сахара в крови. Если человек страдает диабетом, то чечевица должна стать частью рациона. Исследования доказывают, что чечевица из-за высокого содержания клетчатки и низкого присутствия крахмала помогает снизить уровень глюкозы в плазме и инсулина;
• дает много энергии. Она является источником ингредиентов (клетчатка, сложные углеводы, железо), повышающих мощность;
• улучшает пищеварение. Очищает пищеварительную систему. Для того чтобы лечить любую проблему, связанную с пищеварением, включая запор, воспалительные заболевания кишечника и диарею, следует ввести чечевицу в свой рацион;
• контроль веса. Несмотря на высокое содержание белка, клетчатки и витаминов, в семенах чечевицы мало калорий. Однако чувство сытости у человека поддерживается достаточно долго. Утверждается, что эти семена помогают бороться с тягой к сахару;
• укрепляет иммунную систему. Ведь для этого как раз нужны: железо, марганец, фолиевая кислота, цинк и клетчатка;
• фитохимические вещества помогают блокировать действие свободных радикалов, разрушающих клетки, которые могут вызывать все — от рака до нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Чем полезна чечевица для женщин и мужчин?

Женщины, кормящие грудью или ожидающие ребенка, должны включать чечевицу в сбалансированный рацион. Она помогает восстановить необходимый уровень железа в организме, что предотвращает анемию.

Поскольку чечевица богата клетчаткой, ее употребление может предотвратить запоры и, как следствие, геморрой, которые часто встречаются во время беременности. Содержащиеся в чечевице изофлавоны предотвращают рак груди и помогают облегчить симптомы менопаузы. Содержание фолиевой кислоты предотвращает дефекты и пороки развития нервной системы плода и защищает от преждевременных родов.

Чечевица богата антиоксидантами, такими как молибден. Он помогает организму расщеплять вредные вещества, а также необходим для профилактики импотенции, особенно у пожилых мужчин.

Возможный вред

Несмотря на обилие лечебных свойств, чечевица также имеет противопоказания и в некоторых случаях может быть вредна.

К наиболее распространенным побочным эффектам относятся следующие:

1. Обострение подагры. Чечевица содержит много пуриновых оснований, которые могут спровоцировать обострение симптоматики присутствующей подагры.
2. Угнетение функции почек. Чечевица, за счёт содержания отдельных растительных фотохимических веществ, незначительно снижает функциональную активность почек. При исходно неблагоприятном состоянии органов рекомендуется отказаться от употребления бобовой культуры.
3. Аллергические реакции. Сенсибилизация организма к белкам чечевицы встречается редко, но характеризуется тяжёлым системным течением по типу анафилаксий.
4. Ухудшение всасывания питательных веществ. Чечевица способна блокировать выработку ферментов, переваривающих белки; снижать проницаемость кишечного барьера, уменьшать поглощение организмом минералов из продуктов питания. Чрезмерное постоянное употребление бобовой культуры опасно, так как может привести к дефициту поступаемых питательных веществ.

При неправильном употреблении чечевица может нанести вред организму. Следует проявлять осторожность при включении этого продукта в рацион.

Выбор и приготовление

Чечевица продается в упакованном или рассыпном виде. Их следует проверять перед покупкой:

1. Упаковку. Она должна быть целой, любые надрывы недопустимы.
2. Срок годности. Качественная чечевица хранится не более 12 месяцев.
3. Внешний вид чечевицы. Все плоды должны быть одного размера и цвета, без чёрного или белого налёта.

Варка — самый целесообразный из всех способов приготовления, исключающий все возможные риски. Это самый распространенный из всех возможных рисков:

1. Перебрать и тщательно промыть крупу чечевицы под проточной водой.
2. Поместить в эмалированную посуду и залить водой из расчёта 1 стакан чечевицы на 2 стакана воды.
3. Довести до кипения и варить на медленном огне на протяжении 20-40 минут. Допускается для смягчения плодов добавление 1-2 ст.л. оливкового масла.
4. Продукт готов. Качественно сваренная чечевица отличается неповторимым вкусом и ароматом.

Важно отметить, что время приготовления чечевицы немного варьируется в зависимости от сорта. Важно отметить, что время приготовления чечевицы немного варьируется: для зеленой чечевицы 20 минут, для коричневой 40 минут, для красной 10 минут и для черной 20-25 минут.

Готовая чечевица хорошо сочетается с овощами (кабачками, морковью) и зеленью (кинзой, петрушкой, укропом).

Чечевицу можно использовать для приготовления различных блюд: Салаты, супы, каши, закуски и даже соусы.

Пророщенная чечевица в последние годы приобрела особую ценность, поскольку содержит повышенное количество биологически активных веществ. Проростки чечевицы часто употребляют для снижения веса или для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы получить проростки самостоятельно, необходимо:

1. Поместить крупные бобы в стеклянную банку.
2. Залить водой на ¾ и поставить в хорошо освещённое место. Комфортная температура – 12-18 градусов.
3. Собрать ростки. Первые появятся спустя 2 дня, более крупные – через 1-2 недели.

При соблюдении всех правил отбора и приготовления выращивание бобовых приносит огромную пользу.

Пищевая ценность чечевицы

Блюда из чечевицы не очень популярны в рационе большинства людей, хотя диетологи рекомендуют включать этот вид бобовых в рацион. Важна их экологичность: семена чечевицы не накапливают токсичные элементы (нитраты, радионуклиды). Кроме того, они приятны на вкус и обладают высокой пищевой ценностью: богаты белками, углеводами и минералами, клетчаткой, содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6. Белок, содержащийся в чечевице, лучше усваивается организмом, чем животный белок, поэтому вегетарианцы часто заменяют им мясо.

Полезные свойства чечевицы

Чечевица богата витаминами и минералами, которые помогают решить проблему дефицита многих микроэлементов: Калий, магний, йод, железо, кремний, фосфор, кальций, марганец, сера, селен, медь и витамины группы В.

Каждый здоровый человек может включить чечевицу в свой рацион. Чечевицу используют для приготовления супов, пасты, как дополнение к салатам, блюда из нее полезны при многих патологических состояниях: железодефицитной анемии, диабете, сердечной аритмии, запорах, нарушениях работы щитовидной железы. Оптимальный способ употребления один-два раза в неделю, но при некоторых заболеваниях почек, сердца, подагре блюда с чечевицей следует употреблять реже и в строгой дозировке. Чрезмерное употребление может вызвать расстройство желудка и метеоризм.

Как выбрать и хранить чечевицу

При выборе зерна обратите внимание на наличие примесей и хрупкость. Наличие комочков указывает на избыток влаги, что может привести к появлению плесени. Чечевицу следует хранить в темном и сухом месте, желательно не в стеклянной таре, а в тканевых или бумажных мешках, если крупа куплена впрок. Рекомендуется срок хранения от шести до десяти месяцев.

Как прорастить чечевицу и повлияет ли это на ее свойства

Важно, чтобы положительные свойства чечевицы сохранились после термической обработки, а пророщенная чечевица обладала теми же положительными свойствами.

Пророщенная чечевица — это продукт, который можно найти в супермаркетах в отделе здорового питания. Но не обязательно тратить столько денег, ведь прорастить чечевицу в домашних условиях довольно просто, а затем использовать ее в салатах или в качестве гарнира.

Проращивание включает несколько этапов:

Сначала нужно промыть чечевицу и дать стечь лишней воде.

Затем выложите на поднос или тарелку, залейте зерна водой и оставьте на 24 часа.

Слейте воду, промойте зерна, положите на поднос и накройте влажной марлей или бумажным полотенцем. Зерна не должны высохнуть, поэтому время от времени увлажняйте ткань.

Прорастание начнется через 2-3 дня. Пророщенная чечевица хорошо хранится в холодильнике до 7 дней.

Для проращивания подходит зеленая и красная чечевица, а также чечевица пуй. Желтая и белая чечевица обычно не прорастает.

Пророщенная чечевица полностью сохраняет свои свойства: ее антиоксидантные свойства и микроэлементы не теряются.

Однако для людей, которые плохо переваривают сырые продукты, они могут быть вредны. Употребление такой чечевицы может привести к проблемам с пищеварением, таким как метеоризм и боли в животе.

В целом, проросшая чечевица не только сохраняет свои прежние свойства, но и приобретает некоторые новые: проращивание нейтрализует фитиновую кислоту и делает витамины С и В легкоусвояемыми.

Как чечевица может навредить здоровью

Большая часть вреда, наносимого чечевицей, обусловлена наличием антипитательных веществ — соединений, препятствующих усвоению других питательных веществ. Термическая обработка устраняет большинство недостатков, связанных с их действием, но они остаются в свежей чечевице. По этой причине пророщенная чечевица подходит не всем.

Ингибиторы трипсина: эти соединения присутствуют в чечевице в небольших количествах, но могут мешать правильному пищеварению. Они воздействуют на один из важнейших пищеварительных ферментов, недостаток которого может повлиять на переваривание белковых продуктов.

Танины, также содержащиеся в чечевице, препятствуют усвоению железа. Однако, чтобы их эффект был заметен, нужно есть много бобовых.

Фитиновая кислота, упомянутая выше, также нарушает усвоение некоторых микроэлементов, таких как железо, цинк и кальций.

Не только термическая обработка, но и очистка помогает снизить содержание антипитательных веществ в чечевице. Предварительно очищенная и необработанная чечевица не должна влиять на пищеварение или ухудшать усвоение микроэлементов.