Гречка или овсянка: что полезнее и лучше для здоровья. Что полезнее гречка или овсянка.

Несмотря на высокую калорийность, гречка является одним из лучших диетических продуктов. Она содержит больше углеводов, чем белков и жиров, поэтому организм быстро насыщается. Потребление белков составляет почти 80%.

Сравнительный анализ, что полезнее: гречка, чечевица или овсянка

Многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, избегают употребления «быстрых» углеводов, предпочитая овсяную или гречневую кашу в качестве гарнира или для сытного завтрака. Но сравнение этих круп с менее популярной чечевицей не говорит в их пользу.

В этой статье объясняются основные различия в химическом составе продуктов, их энергетическая и пищевая ценность, а также полезные для здоровья свойства, приводятся противопоказания гречки, овсянки и чечевицы, а также мнения диетологов об этих продуктах.

Химический состав и микроэлементы

Свойства продукта определяются его химическим составом. Рассмотрим в этом контексте гречку, овсянку и чечевицу.

Гречка

Гречневая крупа исторически родом с Индийского субконтинента, где ее возделывали не менее 4 000 лет назад. В Россию она попала через оживленную торговлю с Византией и сохранила свое славянское название, отсылающее к греческой культуре.

Сегодня гречка доступна в нескольких сортах:

• ядрица — цельные зерна, отшелушенные от плодовой оболочки и обжаренные;
• продел (сечка) — колотые ядра;
• гречневые хлопья — расплющенные зерна;
• крупа Смоленская — мелкодробленая гречка (крупинки до 2 мм в диаметре);
• зеленая гречка — продукт, не подвергнутый тепловой обработке.

100 g:

• крахмал — 55,4 г;
• клетчатка — 10,3 г;
• жирные кислоты:
  • насыщенные — 0,6 г;
  • ненасыщенные — 2,3 г.
  • B1 — 0,2 мг;
  • В2 — 0,3 мг;
  • B3 — 5,1 мг;
  • В4 — 54,2 мг;
  • В5 — 1,2 мг;
  • B6 — 0,4 мг;
  • B9 — 42 мкг;
  • H — 10 мкг;
  • PP — 7,2 мг;
  • К — 7 мкг.
  • кальций — 17 мг;
  • калий — 320 мг;
  • фосфор — 319 мг;
  • магний — 221 мг;
  • натрий — 11 мг;
  • железо — 2,5 мг;
  • марганец — 1,6 мг;
  • цинк — 2,4 мг;
  • медь — 0,6 мг;
  • селен — 8,4 мкг.
  • аргинин — 0,87 г;
  • лейцин — 0,74 г;
  • валин и лизин — по 0,6 г.

  Фенольные соединения в гречневой крупе действуют как антиоксиданты и защищают крупу от закисания и плесневения при длительном хранении.

  Овсянка

  

  Овес — злак, зародившийся в Монголии и северо-восточном Китае и завоевавший популярность в странах с умеренным и холодным климатом благодаря своей нетребовательности: в Великобритании, Германии и России.

  Овсянка является самым распространенным продуктом питания. Согласно межгосударственному стандарту ГОСТ 21149-93, они делятся на следующие виды:

  1. Экстра — плющеная целая или резаная крупа первого сорта. Подразделяется по номерам в зависимости от размера хлопьев и их развариваемости (№1 — самые крупные, №3 — самые мелкие).
  2. Геркулес — прессованная крупа высшего сорта.
  3. Лепестковые хлопья — производятся из той же крупы, что и геркулес, но имеют рифленую поверхность, поэтому быстрее развариваются.

  Средний химический состав 100 г овсяной крупы:

  • крахмал — 49 г;
  • моно- и дисахариды — 1 г;
  • пищевые волокна, включая бета-глюкан и глютен — 8 г;
  • насыщенные жирные кислоты — 1 г;
  • витамины:
    • В1 — 0,8 мг;
    • B2 — 0,1 мг;
    • B3 — 1 мг;
    • B5 — 1,3 мг;
    • В6 — 0,1 мг;
    • Е — 3,2 мг;
    • РР — 4,6 мг.
    • фосфор — 523 мг;
    • калий — 429 мг;
    • магний — 177 мг;
    • кальций — 54 мг;
    • марганец — 4,9 мг;
    • железо — 4,7 мг;
    • цинк — 4 мг;
    • натрий — 2 мг;
    • медь — 0,6 мг;
    • селен — 28,9 мкг.

    Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

    Те, кто хочет похудеть, в первую очередь обращают внимание на калорийность. Однако не менее важны доля жиров и гликемический индекс.

    Пищевая и энергетическая ценность гречки

    Гликемический индекс сухих зерновых составляет от 50 до 60. При приготовлении индекс снижается до 40-50 за счет воды.

    На 100 грамм продукта	Сухие злаки	Вареные злаки	Сушеный нут	Сушеная зеленая гречка
    Калорийность, ккал	313	101	300	296
    Белки, г	12,6	4,2	9,5	10,8
    Жиры, г	3,3	1,1	2,3	3,2
    Углеводы, г	62,1	18,6	60,4	55

    Овсянки

    Гликемический индекс овсяной крупы составляет от 55 до 60, овсяной крупы с молоком — 60, с водой — 40.

    На 100 грамм продукта	Сухие овсяные хлопья	Экстра 1,2	Экстра №3	Геркулес	Овес в воде
    Калорийность, ккал	305	310	360	352	88
    Белки, г	11	16	16	12,3	3
    Жиры, г	6,2	10	10	6,2	1,7
    Углеводы, г	50	40	50	62	15

    Чечевицы

    Гликемический индекс сушеной чечевицы составляет 38-41, готового продукта — 25.

    На 100 грамм продукта	Коричневая чечевица		Красная чечевица		Черная чечевица
    	Сушеная чечевица	Вареная	Сушеная чечевица	Вареная	Сушеная чечевица	Вареная
    Калорийность, ккал	297	105	318	100	324	145
    Белки, г	24,3	8,8	23,8	7,6	35	17
    Жиры, г	1,9	0,7	1,3	0,4	2	0,5
    Углеводы, г	48,8	6,9	56,3	17,5	53	20

    Что калорийнее

    Вареная гречка и чечевица имеют более высокую калорийность, чем овсянка:

    • отварная чечевица — 105-145 ккал;
    • гречневая каша на воде — 101 ккал;
    • овсяная — 88 ккал.

    Когда овсяная и гречневая крупа варятся на молоке, калорийность каши увеличивается до 130 и 140 ккал соответственно. Гречневая каша с молоком обладает большей питательной ценностью, чем крупы, которые просто заливаются молоком. Энергетическая ценность такого блюда составляет 198 ккал.

    Что лучше для похудения

    Овсянка является классическим вариантом плотного, богатого углеводами завтрака — если только это не овсянка быстрого приготовления. В последнем случае быстрые углеводы быстро усваиваются организмом, и вам снова хочется есть.

    Резюме. Моногастрическую овсяную диету использовала голливудская актриса Энн Хэтэуэй для подготовки к своей роли в фильме «Отверженные», получившей премию «Оскар».

    Несмотря на более высокую калорийность по сравнению с овсянкой, чечевица имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает повышения уровня сахара в крови, содержит много белка (от 8 до 17 граммов на 100 граммов приготовленного продукта), почти не содержит жира и обеспечивает длительное чувство сытости, что делает ее эффективной в борьбе с ожирением. Это популярный продукт среди вегетарианцев как альтернатива мясу.

    Чем полезна гречка

    

    1. Богатая энергетическая ценность. Для того, чтобы насытиться, достаточно средней порции гречневой каши. Энергетическая ценность этого продукта такова, что преобладание углеводов и белков наделяют ее полезными свойствами. А жиры практически отсутствуют. Еще важно, что гречка входит в рацион спортсменов.
    2. Высокая усваиваемость. Феномен этой крупы состоит в том, что при большой концентрации калорий ее вещества на 100% усваиваются организмом. Это свойство и делает гречку полезной детям и людям в преклонном возрасте.
    3. Укрепляющие компоненты в составе. Т.е. кверцетин и рутин. Это 2 чрезвычайно важных и полезных для организма вещества. Рутин укрепляет сосуды. Это сопутствующий элемент витамина С. А кверцетин действует совместно с рутином. Поэтому гречка особенно полезна людям после операции и переживших внутренние кровотечения.
    4. В качестве источника фолиевой кислоты. А это свойство просто необходимо для будущих мам. Так, гречка способствует правильному формированию и развитию плода, а также сопровождает протекание беременности в норме.
    5. Очистка организма. Гречневая крупа приводит в норму пищеварительную систему, очищает кровь и служит профилактикой заболеваний печени.

    Помимо пользы для здоровья, важно знать, что гречневая крупа может храниться довольно долго. Как в готовом к употреблению, так и в сыром виде. В первом случае ее вкус даже не изменяется. Это объясняется ее антиоксидантными свойствами.

    В чем польза овсянки

    

    1. Бережно очищает. Овсянка хорошо помогает при проблемах с ЖКТ, т.е. с вздутием, запорами, несварением и спазмами. А регулярное употребление этой каши приводит в норму метаболизм.
    2. Способствует легкому пробуждению. Употреблять овсяную кашу на завтрак необходимо не просто так. Крупа помогает устранить сонливость, пробудить организм и дарит хорошее настроение. Она заряжает энергией и бодростью.
    3. Укрепление костных тканей. В составе овсяной каши есть кальций и фтор. Эти компоненты укрепляют опорно-двигательную систему и организм в целом.
    4. Польза для страдающих диабетом. Главным отличительным качеством овсянки считается ощутимая помощь при этом заболевании. А способствует этому низкий уровень глюкозы, который содержится в овсяной каше.
    5. Улучшения здоровья организма. Геркулес приводит в норму работу печени и щитовидной железы. Каша приносит пользу и для сердечно-сосудистой системы, а также позволяет снизить холестерин в крови.
    6. Вывод из организма вредных веществ. Овсянка эффективно и без ущерба очищает организм от вредных образований.
    7. Помощь при тяжелых заболеваниях. Питательные свойства и полезные вещества в составе овсянки помогают людям при аллергии и дерматите.

    Видео: Какие злаки и крупы полезны, а какие вредны?
    

    Каковы противопоказания

    Помимо положительных свойств, гречка может быть и вредной. Особенно если каша приготовлена неправильно, то есть слишком резко. Это затрудняет ее переваривание и способствует возникновению запоров и метеоризма. Осторожность рекомендуется соблюдать, если вы страдаете от диабета или проблем с почками. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

    Овсянка не рекомендуется людям, у которых есть противопоказания к глютену. Этот ингредиент в основном содержится в селедочных хлопьях. Регулярное употребление овсянки может привести к развитию коэлиакии. Вначале заболевание протекает бессимптомно. Оно может быть диагностировано только на поздней, запущенной стадии.

    Еще одним вредным свойством является содержание фитиновой кислоты, которая лишает организм кальция. Поэтому регулярное употребление овса может быть вредно для костей.

    Заключение И гречка, и овсянка содержат много полезных свойств, но также и противопоказаний. Оба продукта следует употреблять умеренно и сочетать с другими диетами.

    «Важно! Вся информация на этом сайте предназначена только для ознакомительных целей. Перед выполнением любых рекомендаций проконсультируйтесь с врачом. Ни авторы, ни составители не несут ответственности за любой вред, который может быть причинен материалом».

    Все ли крупы одинаково полезны?

    «Каша — лучший завтрак» — эту фразу вы помните с детства. Действительно, богатый углеводами первый прием пищи дает вам энергию и помогает оставаться сытым до следующего перекуса. Но какую кашу приготовить, чтобы получить максимальную пользу? Девять популярных (и не очень популярных) злаков были изучены на предмет их пользы.

    Читайте также: Льняное масло: польза, вред и калорийность

    Манная (калорийность на воде/на молоке — 80 ккал/98 ккал на 100 г)

    Популярная крупа, которую самые талантливые люди умеют варить без комочков, делается из пшеницы — ее перемалывают в зерна диаметром 0,5-0,8 мм, а затем просеивают. Некоторые упаковки маркируются буквами Т — твердая пшеница, М — мягкая пшеница и ТМ — смешанная пшеница. Благодаря своей пюреобразной консистенции манная крупа легко усваивается и быстро готовится, однако она уступает другим зерновым по многим параметрам.

    Во-первых, манную кашу трудно отнести к источникам медленных углеводов из-за глубокой переработки зерна, и набрать вес с манной кашей несложно, но она не дает сытости надолго.

    Во-вторых, манка содержит меньше клетчатки, которая необходима для нормального обмена веществ и здоровья кишечника, чем другие злаки.

    Среди необоснованных обвинений в адрес манки — фитин, кальциево-магниевая соль инозитолфосфата, который может быть вреден только из-за избытка одного из его компонентов — инозитола. Избыток инозитола в манной крупе практически невозможен. Другой пункт критики, а именно глютен, является скорее мифом, так как только 1% населения страдает непереносимостью глютена.

    Гречневая (калорийность на воде — 103 ккал на 100 г)

    Крупа, которую многие воспринимают только как гарнир к основному блюду, является хорошим завтраком — она содержит витамины А, В1, В2, В6, В9, Е и РР, а также фосфор, йод, медь, железо, аминокислоты и клетчатку. Каша не подвергается сильной обработке (если только это не гречневые хлопья), поэтому ее приготовление занимает больше времени, но и питательных веществ в ней соответственно больше.

    Гречневая крупа содержит кальций, калий и магний, которые способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Она также рекомендуется диабетикам, поскольку клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему сахар в крови повышается постепенно, а не резко. Кроме того, гречка не содержит глютен

    Не следует принимать на веру распространенный миф о том, что гречка может полностью компенсировать дефицит железа — гречка действительно содержит железо, но не в таких количествах (всего 2 мг на 100 грамм).

    Рисовая (калорийность на воде/на молоке — 78 ккал/97 ккал на 100 г)

    Рисовая каша особенно трудна, если это белый, обработанный рис, поскольку, как и манка, он содержит мало питательных веществ и мало сложных углеводов.

    Рис также подавляет моторику кишечника — люди с расстройствами пищевого поведения и диареей могут получить пользу, в то время как здоровые люди могут похудеть.

    Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение дикому рису, а не белому и/или пропаренному. Он содержит меньше крахмала и, следовательно, меньше сахара.

    Пшенная (калорийность на воде/на молоке — 90 ккал/103 ккал на 100 г)

    Ярко-желтые зерна культурного проса не столь питательны — они уступают, например, овсянке и гречке.

    Но их можно считать дополнительным источником кремния, фтора, железа, марганца, магния и меди.

    Что общего между гречкой и овсянкой?

    Эти продукты очень полезны и часто используются для снижения веса. Гречка и овсянка имеют много общего:

    • Примерно одинаковое содержание белка, в пределах 17% .
    • Содержание макро- и микроэлементов.
    • Лёгкое усвоение продуктов.
    • Эффективное очищение организма.
    • Полезное воздействие на кожу, волосы, кости, нервную систему, ЖКТ, кровеносные сосуды.
    • Возможность использования в качестве монодиеты.
    • Быстрое приготовление блюд.
    • Наличие противопоказаний.

    Все вышеперечисленные свойства говорят о том, что эти продукты взаимозаменяемы или могут употребляться вместе.

    Чем отличаются гречка и овсянка?

    Гречневая крупа издавна считается самой полезной из всех круп. Она содержит большое количество витаминов и других полезных элементов. При регулярном употреблении гречневая крупа поддерживает вес человека, несмотря на высокую калорийность.

    Гречневая крупа содержит 18 видов аминокислот. Этим не может похвастаться ни один другой продукт питания. В гречке больше всего железа, которое необходимо людям, страдающим анемией. Высокое содержание лизина и метионина способствует восстановлению тканей и укреплению иммунитета.

    Вкусовые качества гречки высоко ценятся, и многие люди выбирают ее именно по этой причине. Она также способна быстро насытить организм и поддерживать это состояние в течение длительного времени. Этот продукт особенно полезен в сыром виде. В нем содержатся все природные ингредиенты.

    Читайте также. Легкая, как перышко, кожа

    Овсянка не так богата витаминами и минералами, как гречка. Но ее многочисленные антиоксиданты образуют надежный барьер против канцерогенных веществ.

    Люди привыкли покупать готовые блюда, которые теряют большую часть своих питательных веществ в процессе обработки. Приготовление овсянки занимает около 40 минут, но питательные вещества при этом сохраняются.

    Овсяные хлопья рекомендуются детям, так как они способствуют наращиванию мышечной массы. Они лучше усваиваются организмом и подходят также для пожилых людей.

    

    

    Булгур

    

    Эта крупа не так широко употребляется, как две другие, но она не менее полезна. Булгур — это молодая крупа, зерна которой высушены и очищены и содержат 12,3 грамма белка на 100 граммов продукта. Он содержит витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо.

    Крупа богата клетчаткой, хорошо очищает кишечник, ускоряет усвоение витаминов и усиливает обмен веществ. Овсянка способствует оттоку желчи, что полезно для печени.

    Ячменная крупа

    

    Этот известный злак является основой для ячневой каши и изготавливается из молотых, неполированных зерен ячменя. Ячмень богат клетчаткой и содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор.

    Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действием и выводит токсины из организма. Обратите внимание, что, несмотря на все полезные свойства, ячмень не следует включать в рацион детей до двух лет, так как это трудноперевариваемый продукт.

    Ржаная крупа

    

    Ржаная манка — это недробленое зерно ржи. Зерна ржи добавляют в хлеб при приготовлении. Рожь — это традиционный злак, похожий на пшеницу, но гораздо более подходящий для здорового питания. По данным Всероссийского научно-исследовательского института зерновых культур и крупяных изделий [3], в этом злаке оптимальный баланс аминокислот и больше клетчатки, что способствует укреплению иммунной системы и снижению риска заболеваний крови. В отличие от пшеницы, зерна ржи содержат меньше глютена.

    Зерна и мука ржи содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное, а отвар ржаной манки оказывает противоположное действие.

    Гречневая каша

    Гречневая каша — один из самых полезных продуктов, которые можно найти на столе. Она обладает высокой питательной ценностью и рядом антитоксических свойств. По данным Роспотребнадзора, она способствует выведению из организма избыточного холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Гречневая крупа считается идеальным продуктом для людей с избыточным весом и тех, кому необходимо следить за своим весом. Гречка содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленно и обеспечивают длительное чувство сытости.

    — Эта каша является хорошим источником белков, углеводов, содержит витамины группы В, цинк, железо, медь, магний, кальций и даже биофлавоноид рутин, который улучшает структуру капилляров, повышает их эластичность, препятствует ломкости и тромбообразованию и является геропротектором, — говорит врач-диетолог Ирина Торопыгина. — Кроме того, рутин обезвоживает организм, поэтому гречневая диета рекомендуется моделям и спортсменам».

    Ирина Торопыгина — диетолог, специалист по функциональному комплексному питанию и эксперт по ДНК-тестированию.

    

    Кроме того, гречка богата лизином, который участвует в синтезе коллагена (от него зависит качество и упругость кожи). Гречка снижает уровень плохого холестерина, нормализует обмен веществ, полезна при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении и диабете. Содержащийся в гречке магний полезен для сосудов и сердечно-сосудистой системы, он встречается у людей с сердечной аритмией.

    — Гречневые детокс-дни хорошо переносятся и очень эффективны, — говорит диетолог Татьяна Селезнева, — гречка также полезна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, диабете и таких заболеваниях, как геморрой и анемия (малокровие). Гречка также полезна для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями».

    Татьяна Селезнева — тренер по здоровому питанию и диетолог.

    Однако людям, склонным к запорам и метеоризму, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка следует употреблять гречку с осторожностью.

    Эксперты также рекомендуют оградить организм от популярных монодиет (не путать с детокс-днями), которые предполагают употребление одного и того же продукта в течение нескольких дней. На гречневой монодиете нужно есть одну кашу четыре дня подряд. Такой монодень можно устраивать раз в неделю, а еще лучше раз в месяц. В противном случае вы рискуете не только еще быстрее набрать вес, но и получить проблемы со здоровьем. Монодиета замедляет ваши реакции, приводит к головным болям и хронической усталости.

    Овсяная каша

    В случае с овсянкой главное — научиться отличать самую полезную овсянку от многочисленных хлопьев быстрого приготовления, перемолотых в порошок. О пользе последних экспертам даже нечего сказать. Поэтому давайте поговорим об овсянке грубого помола. Врачи утверждают, что для получения большей пользы овсянку даже не нужно варить — можно залить ее холодным кипятком за полчаса до еды (или вечером, если вам так удобнее) и получать пользу с каждой ложкой.

    — Овсяная клетчатка содержит самый важный элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особое волокно, которое растворяется и превращается в густую массу, связывающую холестерин, — говорит эндокринолог Зухра Павлова. — Многочисленные исследования показали, что употребление трех граммов растворимой овсяной клетчатки помогает снизить уровень холестерина на 8-23% у людей с высоким уровнем холестерина (более 220 мг/дл).

    Зухра Павлова — врач — эндокринолог и невролог, кандидат медицинских наук.

    Овес содержит около 12 % белка, 65 % углеводов и 5,8 % ценных растительных жиров (почти в два раза больше, чем гречка).

    — Овес полезен при многих желудочно-кишечных заболеваниях. Он положительно влияет на слизистую оболочку желудка, снимает метеоризм и боли, вызванные гастритом или язвой желудка», — объясняет Ирина Торопыгина. Овсянка также рекомендуется при атеросклерозе, малокровии и заболеваниях суставов. Конечно, именно цельное зерно обладает самыми полезными свойствами.

    

    Если вы хотите похудеть, овсянка полезна из-за высокого содержания клетчатки, так как она очищает организм и активизирует процесс пищеварения. Чтобы похудеть, варите овсянку в воде с добавлением корицы, которая стимулирует обмен веществ. Добавьте в кашу чайную ложку меда или свежие фрукты (кроме бананов и винограда).

    Однако врачи не советуют увлекаться овсянкой. Овсянка может привести, например, к остеопорозу. Действительно, частое употребление овсянки провоцирует выведение кальция из организма.

    — Овсянка, естественно, вкусна и полезна, обладает прекрасным противопростудным эффектом и рекомендуется пациентам, принимающим гастропрофилактику, но ее ежедневное употребление по утрам приводит к торможению всасывания кальция. Это происходит потому, что она содержит растительные соли, которые тормозят всасывание кальция, — говорит врач-гастроэнтеролог Галина Барташевич, — поэтому с чисто диетологической точки зрения эту кашу следует употреблять не каждый день, а два-три раза в неделю».

    Галина Барташевич — гастроэнтеролог высшей категории, детский гастроэнтеролог, диетолог, врач.

    — Фитиновая кислота присутствует во всех злаках. Это относится и к овсу. Причем она находится в шелухе, в отрубях. Это соединение действительно может выводить кальций из кишечника и тем самым снижать его долю в кровотоке, — добавляет диетолог Ирина Торопыгина. Поэтому его количество в порции незначительно — в допустимых пределах, не оказывающих влияния на организм».

    Что лучше — гречка или овсянка?

    Возможно, вы и сами заметили, что овсянка имеет чуть больше негативных эффектов, чем гречка. Но это еще не все. Например, содержание белка в овсянке в пять раз меньше, чем в гречке (2,4 грамма против 13 граммов на 100 граммов продукта).

    — По содержанию белка овсянка уступает многим другим продуктам. Поэтому полезно сочетать овсянку с продуктами, богатыми белком: йогуртом, творогом или сыром», — говорит Ирина Торопыгина.

    Кроме того, гречка безопасна для большинства людей. Недостатки заключаются в основном в индивидуальных противопоказаниях. А овсянка может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота даже у здоровых людей.

    Так что в этой борьбе овес уступает гречке. Но это ни в коем случае не означает, что от нее нужно отказываться. Врачи называют гречку, пшеницу, кукурузу и пшено самыми полезными злаками, а овсянка стоит сразу за ними.

      Овсянка на воде – рецепт быстрого приготовления. Как запарить овсянку на ночь